Gute, ausgewogene Ernährung ist während der Schwangerschaft und der Phase des Stillens ein Topthema. Regina Graf, dipl. Ernährungsberaterin HF SVDE am Bethesda Spital Basel weiss, was für eine werdende Mutter wichtig ist.

Regina Graf, der volkstümliche Spruch, eine Schwangere müsse «für zwei» essen, ist wohl überholt?

Ja, insofern als der Energiebedarf erst im vierten Monat einer Schwangerschaft leicht erhöht ist und vom siebten Monat an nochmals eine leichte Steigerung erfährt. Massgebend ist tatsächlich nicht die Quantität der Nahrung - die zu einem unerwünschten Gewichtsanstieg führen kann -, sondern die Qualität, nämlich die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Hier geht es vorrangig um Folsäure, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren.

 

Dass eine schwangere Frau nicht rauchen sollte, dürfte bekannt sein. Welche Nahrungs- und Genussmittel muss sich eine Schwangere zum Schutz des ungeborenen Kindes ebenfalls verbieten?

Selbstverständlich sollten Drogen und ebenso Alkohol tabu sein. Rohe tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte können ebenfalls krank machen und beispielsweise Infektionskrankheiten wie Toxoplasmose und Listeriose auslösen. Deshalb sollten diese Nahrungsmittel gut durchgegart gegessen werden.

 

Milchprodukte sind aber doch wertvolle Lebensmittel?

Selbstverständlich, riskant ist jedoch Rohmilch. Hoch erhitzte oder pasteurisierte Milch ist unbedenklich.

 

Ist die Gier auf Saures oder Süsses eine relativ normale Schwangerschaftserscheinung?

Derartige Attacken verlaufen ganz individuell. Manchmal kommt es auch zu einem plötzlichen Wechsel der Geschmacksrichtung, sodass eine Frau, die rezente Speisen bevorzugt hat, plötzlich auf Süssigkeiten Lust bekommt - oder umgekehrt. Die von der Schwangerschaft in Gang gesetzte Hormonsituation führt zu verschiedenen Veränderungen, so können sich auch der Geruchs- und der Geschmackssinn verändern. Im Übrigen reagiert der Körper häufig mit einem intensiven «Gluscht» auf etwas Bestimmtes, wenn ein Mangel vorhanden ist. 

Im Vergleich zur Schwangerschaft steigt während der Stillphase der Proteinbedarf etwas an, der Energiebedarf erhöht sich um ungefähr fünfhundert Kalorien pro Tag.

Regina Graf, Ernährungsberaterin

Welche Ernährungsrichtlinien sind vor allem zu Beginn der Schwangerschaft zu beachten?

Ein lange schon bekanntes und immer noch aktuelles Thema ist der Neuralrohrdefekt, bei dem es in der frühen Schwangerschaftsphase zu Fehlentwicklungen des Embryos kommen kann. Es ist deshalb empfehlenswert, dass Frauen, die sich ein Kind wünschen, schon mindestens vier Wochen vor Beginn einer Schwangerschaft - und sicher bis zur zwölften Schwangerschaftswoche - Folsäure-Präparate zu sich nehmen. In den ersten Schwangerschaftswochen ereignet sich auf dem Gebiet der Zellteilung Entscheidendes, es werden Veranlagungen des Kindes gebildet. Im Weiteren ist es ratsam, dass in der Schwangerschaft die sonst bei Erwachsenen übliche Dosis Folsäure verdoppelt wird. Meines Erachtens sollte im Falle eines Kinderwunsches auch schon frühzeitig abgeklärt werden, ob der Körper Mangelerscheinungen aufweist.

 

Was halten Sie von Nahrungsergänzungsmitteln, die der werdenden Mutter und damit auch ihrem Kind zugutekommen sollen?

Ernährt sich die Mutter super ausgewogen und ist die Zufuhr von Mikronährstoffen optimal, dann ist dies der beste Benefit fürs Kind. Der kindliche Organismus hat allerdings einen relativ grossen Energiebedarf und baut deshalb in einem gewissen Mass auch die Reserven der Mutter ab. Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere sind deshalb bei vielen Frauen bestimmt sinnvoll und bieten für Mutter und Kind eine gute Basis.

 

Welche Ernährungsleitlinien sind für die stillende Frau wichtig?

Grundsätzlich gelten die gleichen Leitlinien wie jene während der Schwangerschaft. Im Vergleich zur Schwangerschaft steigt während der Stillphase der Proteinbedarf etwas an, der Energiebedarf erhöht sich um ungefähr fünfhundert Kalorien pro Tag-damit die Produktion der Muttermilch angekurbelt werden kann. Die Energiezufuhr sollte jedoch nicht einfach nur mit Kohlenhydraten oder Süssem gedeckt werden, sondern vor allem auch mit Proteinen kombiniert - beispielsweise eine kleine Scheibe Brot mit etwas Käse oder mit einem Frühstücksei. Während der Stillzeit ist auch auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit zu achten. Ratsam sind zwei bis drei Liter am Tag. Eine noch grössere Menge ist nicht empfehlenswert, denn sie würde die Milchproduktion negativ beeinflussen. Im Apothekenangebot findet man spezielle Stilltees. Abzuraten ist jedoch von regelmässigem oder auch übermässigem Genuss von Tees aus Pfefferminze oder Salbei. Diese Pflanzen sind, wie übrigens auch Petersilie, Stillhemmer.

 

Nicht selten machen Frauen nach der Geburt eine depressive Phase durch. Gibt es von der Ernährung her Möglichkeiten, dem Babyblues entgegenzuwirken? 

Auch hier spielt wieder die Hormonumstellung eine entscheidende Rolle. Sicher ist es hilfreich, wenn der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist. Achten Sie auf einen saisonalen, abwechslungsreichen Speiseplan mit Gemüse, Obst, Milchprodukten, Eiern, Kohlenhydraten und ab und zu Fleisch und Fisch. Wichtig sind ebenso die schonende Lagerung und Zubereitung der Nahrungsmittel. Sie können die Speisen zusätzlich mit frischen Kräutern, Samen und Kernen geschmackvoll und gesund verfeinern.

Ich halte es für entscheidend, dass betroffene Frauen wissen, dass die hormonelle Umstellung auf ihren Gemütszustand Einfluss nehmen kann und dass sie sich nicht schuldig fühlen sollen, wenn ihre Stimmung alles andere als himmelhochjauchzend ist. Mütter haben oft das Gefühl, immer perfekt funktionieren zu müssen. Sie dürfen aber durchaus ab und zu sich selbst etwas Gutes tun, sich etwas gönnen und auch Hilfe annehmen.

Der schnelle Power-Snack für zwischendurch

Eine Scheibe Vollkornbrot toasten und mit einer Halbfettquark-Mischung bestreichen.

  • Die fruchtige Variante: Quark etwas abtropfen lassen und mit frischen oder tiefgekühlten/aufgetauten Heidelbeeren oder aber mit klein geschnittenen Früchten vermengen, mit einem Hauch Puderzucker süssen.
  • Die würzige Variante: Quark mit etwas Kräutersalz und klein geschnittenen frischen Kräutern zu einem Belag vermengen. Der Quarkbelag, der zusammen mit dem Brot sowohl Kalorien als auch wertvolle Proteine liefert, kann zusätzlich mit Samen, Kernen oder Sprossen angereichert werden. Sesamsamen enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fett- und Aminosäuren, Pinienkerne bieten Vitamin Bl, Kürbiskerne sind unter anderem reich an Zink, Eisen und Magnesium, Weizenkeime liefern Folsäure.

Der Zwischendurch-Snack kann ebenso reichhaltig wie vielseitig zubereitet werden: Power-Nahrung!

Regina Graf ist diplomierte Ernährungsberaterin HF SVDE am Bethesda Spital Basel. Der Originalbeitrag erschien in der Apothekerzeitung astrea 9/2019.

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